Morning Workout

Rien ne commence une journée comme un entraînement du matin. Il fait battre votre cœur et faire circuler le sang dans votre corps. Il stimule votre métabolisme et vous réveille pour le reste de la journée.

Bien qu’il soit important de commencer votre entraînement chaque fois que vous le pouvez, si vous pouvez faire un petit entraînement le matin, vous vous sentirez mieux que jamais.

Si vous vous asseyez à un bureau pour le reste de la journée, vous pourriez avoir du mal au dos ou à la nuque en raison d’une mauvaise posture. Il est facile de laisser votre corps s’affaisser lorsque vous vous asseyez, c’est pourquoi vous devez faire ce que vous pouvez non seulement pour améliorer votre posture pendant la journée, mais aussi pour faire ce que vous pouvez et renforcer le bas du dos et les fessiers.

Le but de l’exercice pour votre posture, vos fessiers et le bas du dos est de corriger les alignements musculaires que vous avez pu développer au fil des ans.

En vous concentrant sur cette zone pendant votre entraînement du matin, vous contribuerez à renforcer les muscles et à améliorer votre posture tout au long de la journée.

Ceci, à son tour, réduira la douleur et vous aidera à vivre une vie beaucoup plus confortable.

Donc, si vous êtes prêt à réduire vos douleurs dans le dos et à améliorer votre posture générale, voici la séance d’entraînement matinale parfaite pour vous.

Morning workout

Exercices du matin pour votre posture

La beauté de l’exercice pour votre posture est que vous n’avez pas besoin d’aller trop fort ou de soulever de gros morceaux.

Oui, vous pouvez vous concentrer sur vos fesses et soulever gros si vous cherchez à développer des muscles plus gros et à augmenter votre force.

Cependant, si votre objectif principal est d’améliorer votre posture, il n’est pas nécessaire de soulever gros. En fait, vous pouvez utiliser ces ascenseurs le matin, puis, si vous le souhaitez, vous concentrer sur le levage plus grand pour votre dos plus tard.

Avec des années de mauvaise position assise, des chaises mal installées ou même une mauvaise posture de la colonne vertébrale, votre colonne vertébrale et vos muscles se sont probablement légèrement déplacés.

Votre colonne vertébrale peut en fait se courber légèrement vers l’avant lorsqu’elle monte de vos hanches à votre cou. Votre tête peut également pousser vers l’avant, ce qui est dû au fait de vous pencher en avant sur un écran d’ordinateur presque toute la journée.

Les exercices ici sont conçus pour améliorer votre posture, renforcer les muscles que vous avez engagés au cours de la journée et redresser votre colonne vertébrale.

Vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentez moins tendu pendant la journée et même à quel point vous êtes plus grand.

Faire du yoga pour votre entraînement du matin

L’une des meilleures façons d’ouvrir votre corps et de commencer à travailler votre posture le matin est d’effectuer une poignée de postures de yoga.

Ces poses ne sont pas difficiles, alors ne vous inquiétez pas si vous n’avez pas pratiqué le yoga. Ce sont des positions conçues pour se dégourdir les épaules, la poitrine, le bas du dos et les fessiers.

Commencer par ces postures de yoga vous aidera à augmenter votre rythme cardiaque le matin et vous aidera à stimuler l’oxygène et la circulation sanguine dans le reste de votre corps.

Pose de l’enfant

Commencez votre entraînement du matin dans la pose d’un enfant.

C’est un excellent moyen d’étirer la colonne vertébrale et le bas du dos. Avec ces poses de début, vous aurez besoin d’un tapis de yoga pour adoucir l’impact sur vos genoux.

Pour effectuer vous-même la position de pose de l’enfant, les genoux au sol et les fesses posées sur les talons de vos pieds.

Maintenant, étirez vos bras vers l’avant avec vos paumes sur le sol.

Gardez le dos droit pendant cette pose. Vous pouvez tenir cette pose et respirer pendant cinq minutes pendant que vos muscles se réchauffent et que votre rotation s’étend.

Bien sûr, si vous faites cela le matin, vous voudrez peut-être le faire pendant une minute environ pour éviter de vous rendormir.

Pliage avant

Maintenant, levez-vous sur vos pieds pour effectuer le pli vers l’avant. Debout, mettez votre nez sur vos genoux et mettez vos mains autour de vos chevilles.

Si vous pouvez pousser vos mains autour de la base de vos pieds, c’est encore mieux.

Tirez le haut de votre corps vers vos jambes et maintenez-le pendant quelques respirations. Il est préférable de déplacer lentement le haut de votre corps vers le bas pour éviter que le sang ne coule vers votre tête (de même, vous voudrez vous lever lentement).

En tirant vers le bas dans cette position, vous contribuerez à allonger votre colonne vertébrale et à étirer le bas du dos.

Pose du pigeon

Vous voudrez maintenant retourner sur le tapis pour un mouvement appelé la pose du pigeon.

C’est un excellent exercice du matin pour ouvrir non seulement votre colonne vertébrale, mais aussi le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

Commencez par étirer votre jambe droite derrière vous, le genou au sol et l’orteil pointant vers le mur du fond. Prenez votre jambe gauche et croisez-la devant vous pour que le bas de votre pied soit face au mur de droite.

Maintenant, étirez vos bras vers l’avant et laissez votre menton toucher le sol en atteignant le mur en face de vous. Tenez ceci pendant un moment, tirez maintenant lentement votre poitrine vers le haut et regardez vers le plafond, en vous penchant à la taille.

Tirez vos mains sur le sol et gardez vos doigts en contact avec le sol en levant les yeux.

Vous sentirez l’étirement passer du bas du dos et de la colonne vertébrale à vos fessiers et ischio-jambiers.

Tenez à nouveau et répétez plusieurs fois (jusqu’à une minute par côté). C’est également un excellent geste si vous avez une sciatique ou d’autres problèmes de colonne vertébrale (Healthline, 2018).

Entraînement matinal pour le bas du dos

Renforcer le bas du dos vous aidera vraiment dans votre posture.

Le bas de votre dos est le groupe de muscles juste à côté de votre taille et juste au-dessus de vos fessiers. Il s’agit d’une très petite zone de muscles en forme de triangle que vous ne frappez normalement pas avec la plupart des remontées mécaniques du dos.

Ces muscles sont plus petits et le dos plus grand soulève les muscles cibles plus près de votre cou et de vos épaules.

C’est parce que ces muscles passent souvent sans entraînement que vous devez effectuer quelques exercices spécialement pour ces muscles.

Ces exercices sont conçus pour aider à renforcer votre tronc, et le bas du dos est les muscles inversés de vos abominaux.

Vous pouvez ajouter ces deux exercices à votre entraînement du matin ou vous pouvez les ajouter à votre entraînement pour abdominaux! morning workout

Pose de Superman

La pose de Superman est probablement le meilleur exercice pour le bas du dos.

Avec cet exercice, vous voudrez vous allonger à plat sur un tapis.

Maintenant, étirez vos bras devant vous comme si vous voliez comme Superman. Regardez le mur devant vous pendant que vous faites cela.

En même temps, soulevez vos jambes du sol. En faisant cela, seuls vos muscles abdominaux seront au sol (et remonteront dans votre poitrine).

Cela crée une tension semblable à un crunch dans le bas du dos. Si vous ne faites que commencer avec ce mouvement, vous voudrez peut-être le maintenir pendant quelques instants, le relâcher et le répéter.

L’objectif ici est de le maintenir pendant une minute maximum. Vous serez complètement surpris de l’utilité de ce petit mouvement.

Morning Workout-bridge

Exercice de bridge

Retournez-vous sur le dos.

De là, vous souhaitez réaliser un pont.

C’est un autre excellent exercice pour votre entraînement du matin qui se concentre sur le bas du dos et vos fessiers.

Le dos au sol, placez vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Maintenant, poussez vos fesses vers le haut, comme si vous essayiez de pousser vos fessiers à travers votre os pelvien.

Vous voulez que vos jambes suivent une ligne diagonale droite de l’extrémité de vos genoux à votre poitrine.

En même temps, serrez vos fessiers l’un contre l’autre et tenez-le.

Comme la pose de Superman, vous pouvez soit la maintenir pendant quelques instants, la relâcher, puis répéter, ou essayer de la maintenir pendant 20 secondes ou plus, jusqu’à une minute (Mayo Clinic, 2018).

Entraînement du matin pour vos fessiers

Si vous souhaitez développer vos muscles, vous souhaiterez cibler cette zone de votre corps plus tard lors d’un entraînement plus intensif du bas du corps.

Cependant, vous pouvez toujours améliorer la forme de vos jambes, travailler les muscles et améliorer votre posture avec quelques exercices simples pour les fessiers.

Ajouter ces exercices à votre entraînement du matin est un excellent ajout et fera vraiment battre le cœur.

En fait, de tous les exercices que vous faites tout au long de cette routine matinale, ceux-ci vous feront probablement transpirer le plus.

Coup d’âne

Le premier mouvement que vous voulez faire est connu sous le nom de coup de pied d’âne.

Commencez par les mains et les genoux. Soulevez votre jambe droite derrière vous, puis faites un coup de pied vers le plafond, directement au-dessus de vos fesses.

Ne vous étendez pas complètement.

En fait, n’élevez pas votre cuisse au-dessus de votre torse (vous vous exposerez à d’éventuelles blessures si vous le faites).

Effectuez 20 de ces coups d’âne sur chaque jambe, puis répétez-les trois fois.

Si vous souhaitez augmenter la résistance que vous ressentez pendant cet ascenseur, ajoutez des poids de cheville.

Bouche d’incendie

Le deuxième exercice de posture et de fessier que vous ferez s’appelle la bouche d’incendie.

Restez dans la position des mains et des genoux.

Maintenant, levez votre jambe gauche sur le côté (tout en gardant le dos droit et la tête tournée vers l’avant).

Soulevez votre jambe pour que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou soit plié afin que le pied de votre jambe surélevée reste plat et parallèle à la paroi arrière. Maintenez cette position pendant quelques instants puis abaissez-la lentement jusqu’à la position de départ.

Il est important pour vous de baisser lentement la jambe et de vous concentrer sur votre posture.

Ne laissez pas votre dos affalé ou vos fesses tomber vers le sol.

Il s’agit de renforcer ensemble vos fessiers et le bas du dos. Cela aidera les muscles à s’habituer à cette position, ce qui aidera votre posture tout au long de la journée.

Effectuez cela 15 fois sur chaque jambe et répétez-le trois fois au total.

Squat Pulse

Le pouls squat est un excellent exercice pour brûler des calories supplémentaires tout en renforçant vos fesses.

Vous n’aurez pas besoin de poids pour celui-ci (bien que si vous voulez augmenter la tension, vous pouvez tenir un haltère devant votre poitrine pour cela).

Commencez par vous tenir debout et vos pieds un peu plus loin que la largeur des épaules.

Abaissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol et au pouls, en remontant vos fesses de quelques centimètres, puis en les abaissant (pensez-y comme une impulsion de mollet mais avec vos fesses).

Gardez vos mains devant vous pendant que vous pulsez. Tirez pour pulser 30 fois, secouez-le et répétez-le pendant trois séries complètes.

Pour le pouls squat, plus vos pieds sont rapprochés, plus vous travaillez le bas du dos.

Lorsque vous commencez à écarter vos jambes, la tension pousse dans vos fessiers et vos jambes.

Si vous le souhaitez, toutes les 30 impulsions réglées, vous pouvez lentement pousser vos pieds vers l’extérieur pour une position plus large.

Finalement, vous pourriez vous retrouver avec une posture de sumo squat, qui ciblera complètement vos fesses et vos jambes. Assurez-vous simplement de garder le dos droit pour cela afin de maintenir une posture optimale (Live Love Fruit, 2017).

Morning Workout

 

Le mal de dos est un problème très réel auquel nous sommes souvent confrontés au quotidien.

La plupart de cela a à voir avec la façon dont nous nous asseyons au cours d’une journée. Nous nous affaissons ou nous nous affaissons dans nos chaises de bureau, ce qui courbe la colonne vertébrale et force les muscles à se déplacer autour des muscles.

Le corps entier est connecté, donc lorsqu’un muscle ou un os n’est pas correctement aligné, le reste du corps se déplace pour le compenser, ce qui à son tour cause des problèmes avec d’autres parties du corps.

En renforçant le bas du dos, les fessiers et le reste de votre tronc, vous réduirez l’affaissement de votre corps, ce qui, à son tour, réduira la douleur que vous ressentez en montant et descendant votre colonne vertébrale et dans votre cou.

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Cela peut prendre un certain temps, mais vous commencerez à ressentir les différences.

Et pendant que vous développez cette force, vous vous sentirez également bien pendant la journée, brûlerez plus de calories et, avec votre sang, vous vous sentirez beaucoup plus productif au bureau.

« fn name »> Terry Asher

Après avoir changé la vie de son meilleur ami en l’aidant à perdre plus de 70 livres, le ramenant à un incroyable 7% de graisse corporelle, Terry a été inspiré pour être un entraîneur Internet à plein temps en sachant il pourrait faire de même pour bien d’autres. En 2010, Terry a publié son propre livre électronique sur l’alimentation et la forme physique qui peut être acheté sur ce site Web. Laissez Terry vous aider à changer votre corps pour le mieux!

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