top mobility exercises for men

Quand il s’agit d’augmenter votre puissance et votre force, qu’est-ce qui vous vient à l’esprit en premier? Est-ce que ça soulève gros? Il s’agit peut-être de cibler vos muscles et de faire travailler chaque groupe pour surcharger. Vous concentrez-vous sur les suppléments tout en vous assurant de suivre un régime spécifique conçu pour réduire les calories tout en donnant à votre corps les protéines, les glucides et les graisses dont il a besoin pour construire, réparer et augmenter la taille musculaire?

Si vous pensez que tous ces points sont importants pour améliorer la puissance et la force, vous ne vous trompez pas.

Vous ne pouvez vraiment pas faire l’un sans l’autre.

Mais que se passe-t-il s’il manque quelque chose d’autre dans la recette de puissance et de force?

Quelque chose d’important, mais vous ne pouvez y passer que quelques minutes par jour (si vous y passez du temps).

À quoi faisons-nous référence exactement?

Mobilité et étirement.

Bien sûr, se concentrer sur votre amplitude de mouvement et votre capacité à améliorer votre mobilité grâce à des exercices et des étirements ne va pas directement développer vos muscles et augmenter votre force. Mais la construction musculaire consiste souvent à augmenter l’étirement que vous obtenez lors du levage.

Plus l’étirement est profond, plus vous endommagez vos muscles. Plus vous endommagez vos muscles en soulevant, plus vos muscles grossissent pendant la réparation.

Ainsi, bien que les exercices de mobilité n’augmentent pas directement la taille des muscles, les exercices de mobilité amélioreront votre éventuel étirement, augmentant votre amplitude de mouvement pendant le levage et, par conséquent, augmentant la taille de récupération.

Mais sur quels types d’étirements et d’exercices devriez-vous vous concentrer?

Vous n’avez pas besoin d’aller trop loin avec ce genre de mouvements. Vous avez juste besoin de savoir quels détails vous devez cibler.

Heureusement, nous avons toutes les réponses dont vous avez besoin ici.

Principaux exercices de mobilité et leur objectif

Alors oui, en intégrant des exercices de mobilité à votre entraînement quotidien, vous commencerez à voir une amélioration de votre puissance et de votre force. Cependant, il y a d’autres avantages que vous retirerez des exercices de mobilité.

Pour commencer, beaucoup réduiront vos risques de blessures.

En étirant certains muscles et en ouvrant certaines parties de votre corps avant une séance d’entraînement, vous éviterez la possibilité de trop étirer les muscles ou de mettre trop de poids sur les muscles avant que votre corps ne soit prêt.

Pour ce faire, il est important que vous vous concentriez sur la forme appropriée des exercices.

Si vous n’avez pas la forme appropriée, vous pouvez en fait augmenter le risque de vous blesser tout en réduisant l’impact physique que votre corps reçoit de l’exercice.

Avec les exercices de mobilité, vous contribuerez à réduire le stress et la tension. Il y a quelques mouvements de yoga et des exercices se concentreront ici. Nous n’allons pas plonger complètement dans un cours de yoga complet, mais cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas en prendre un. Il y a de nombreux avantages attribués au yoga et aux mouvements que nous recherchons, car il aide à ouvrir votre corps et à réduire le stress.

En étirant les muscles, vous améliorerez la circulation sanguine dans le corps.

Cette augmentation du flux d’oxygène et de sang vers votre corps améliore votre capacité naturelle à combattre les infections et à réparer les zones endommagées du corps.

En plus de tout cela, vous vous sentirez probablement bien après avoir fait ces exercices de mobilité.

L’étirement naturel et l’ouverture que vous ressentez après avoir effectué ces mouvements sont parfaits pour réduire la fatigue mentale. L’augmentation du flux sanguin et d’oxygène vers votre corps ne s’arrête pas seulement à vos muscles. Il atteindra également votre cerveau.

C’est pourquoi effectuer des exercices de mobilité le matin est un excellent moyen de commencer votre journée, même si en fin de compte cela dépend de votre emploi du temps personnel et de ce qui fonctionne pour vos besoins spécifiques.

Certains équipements que vous voudrez peut-être envisager

Vous constaterez que l’ajout de certains équipements à vos exercices de mobilité peut aider à améliorer les performances et à les amener au niveau supérieur. Ce sont des appareils faciles à utiliser qui ne demandent pas grand-chose à intégrer à votre programme d’exercice, mais qui feront toute la différence.

Premièrement, il y a la bande résistante.

Les élastiques sont d’excellents ajouts dans les zones de travail telles que les épaules et les genoux, qui sont deux des zones les plus fréquemment blessées de votre corps avec l’âge.

Ensuite, vous voudrez envisager un ballon de gym et un rouleau pour votre dos.

L’utilisation de ces appareils vous aidera à ouvrir votre colonne vertébrale et à étendre la vertèbre dans votre dos.

Au fil du temps, la gravité pousse votre corps vers le bas et comprime la zone située entre chacun des os. Cela conduit à des nerfs pincés et à d’autres douleurs dans le dos.

Cependant, avec le ballon et les rouleaux de gymnastique, vous pouvez améliorer l’espacement de votre colonne vertébrale, ce qui contribuera non seulement à améliorer les performances au gymnase, mais également à réduire les maux de dos.

Si vous avez des zones de douleur spécifiques dans le dos, vous devriez également envisager d’acheter une chaussette tubulaire et une balle de crosse.

En insérant la balle dans la chaussette tube et en la passant par-dessus votre épaule, il vous suffit de positionner la balle contre le point en question et de pousser votre dos contre un mur. Cela fonctionne de la même manière qu’un massothérapeute travaille le nœud dans votre dos.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un exercice de mobilité spécifique, il vaut la peine de l’ajouter à votre liste de matériel si vous utilisez un autre matériel du reste de vos exercices de mobilité.

Étirement statique de fossé

Les exercices de mobilité visent à ouvrir votre corps et vos muscles tout en étirant des groupes musculaires spécifiques.

Cependant, ceci est différent de l’étirement statique.

Les étirements statiques sont ce que vous avez probablement fait au lycée.

Vous vous asseyez autour du terrain de football dans le short froissé que vous avez fourré dans votre casier pendant tout le semestre pendant que votre professeur vous guide à travers quelques étirements de base, debout (ou assis droit).

Tous ces étirements sont conçus pour «éviter les blessures», vous dirait votre enseignant.

Cependant, le problème avec cette notion, selon le Huffington Post (2014), est que les étirements statiques ne font que peu ou pas du tout pour améliorer les performances de votre corps ou le protéger contre les blessures.

En fait, dans certains cas, les étirements statiques exercent une pression supplémentaire sur certains tendons et ligaments, augmentant ainsi le risque de blessure.

Et peu importe à quel point vous pensiez que votre professeur de gym vous détestait pour vous avoir crié dessus en essayant de grimper sur une corde menant au plafond, il ne voulait pas vous blesser avec ces étirements.

Alors, en quoi les exercices de mobilité sont-ils différents?

Ce n’est pas statique.

À quelle fréquence effectuez-vous un mouvement athlétique lorsque vous ne bougez pas votre corps?

Probablement jamais.

Alors, comment les étirements statiques prépareraient-ils votre corps?

Vous ne serez jamais dans la position physique réelle que l’étirement vous met pendant l’activité sportive, c’est pourquoi cela ne fait pas grand chose pour vous.

C’est aussi la raison pour laquelle vous devez vous concentrer sur les exercices de mobilité, car cela nécessite une combinaison de mouvements et d’étirements pour cibler des zones de votre corps de manière réelle.

Fente basse avec refoulement

Très bien, alors passons à certains des différents exercices de mobilité. Il y en a une poignée d’excellents, dont certains ne seront probablement pas abordés. Ils sont juste trop. Alors n’hésitez pas à bricoler, tester et expérimenter ce qui fonctionne pour vous.

Chacun de ces exercices a été sélectionné pour aider à améliorer la fonctionnalité et à stimuler la mobilité de tout votre corps, ce qui à son tour aidera à améliorer votre force et votre puissance.

Si vous appréciez le type d’améliorations que vous ressentez grâce à ces exercices, n’hésitez pas à ajouter autant de nouveaux mouvements que vous le souhaitez.

Ce mouvement particulier est idéal pour ouvrir non seulement le bas du dos, mais également vos épaules et vos jambes. Si vous comptez faire n’importe quel type de travail des jambes ou du dos, c’est un must. Il aide à étendre et à réchauffer les groupes musculaires pour tout, des squats aux deadlifts.

Avec cet exercice particulier, vous voudrez commencer en position de fente basse avec votre pied droit en avant et votre jambe gauche en arrière (si cela vous aide, commencez en position debout et faites une fente vers l’avant avec votre droite. meilleure est l’étirement, mais assurez-vous que vous êtes à l’aise avec la fente.

Ne vous forcez pas trop avec ces derniers jusqu’à ce que vous vous soyez habitué à l’étirement.

Idéalement, avec la fente basse, votre genou arrière planera juste au-dessus du sol.

Avec vos jambes en position, placez les poignets de vos paumes à plat contre le sol, le long de votre pied avant, comme si vous alliez faire des pompes. Tenez cet étirement.

Vous pouvez pousser le bas du dos vers le bas, comme si vous essayiez de toucher le bas de votre dos au sol. Maintenez également cette position.

Maintenant, déplacez votre pied avant vers l’arrière et tirez votre dos et vos fesses vers vos genoux, en poussant votre arrière vers le plafond. Gardez vos mains à plat sur le sol pendant que vous faites cela.

Cela permet d’ouvrir vos épaules et le reste de votre dos. Tenez comme ceci, puis revenez à la position de départ et changez de jambe.

Tout ce dont vous avez besoin est une série de huit à dix répétitions par côté.

Étirement dynamique de la grenouille

C’est un mouvement fantastique pour ouvrir l’intérieur des cuisses, les hanches et le bas du dos. Si vous avez une douleur quelconque dans le dos ou si vos hanches ne sont pas complètement alignées, c’est un excellent mouvement à effectuer.

En raison de problèmes de posture (comme se tenir debout et se pencher d’un côté sur l’autre), votre hanche risque de ne pas être correctement alignée. Cela causera des problèmes avec vos pieds, votre façon de marcher et le reste de votre dos également.

Avec le mouvement, vous voulez commencer à quatre pattes, les genoux rapprochés. Arquez votre dos pour sentir un étirement dans le bas du dos ici.

À partir de là, descendez sur vos avant-bras et étirez vos genoux de chaque côté de votre corps, créant une flexion de 90 degrés au niveau de votre genou (car vous serez à genoux, assurez-vous de le faire sur un tapis de yoga ou une autre surface douce).

En position basse, poussez vos fesses vers l’arrière afin de sentir l’étirement dans vos cuisses et le bas du dos. Maintenez-le ici pendant quelques instants avant de revenir lentement à la position de départ (avec tous les exercices de mobilité, il ne s’agit pas de mouvements explosifs et rapides, mais plutôt de mouvements lents et délibérés conçus pour ouvrir votre corps et vos muscles).

Faites une seule série de ces tâches environ huit ou dix fois.

Cercle de bras et fente de hanche ouverte

Ce mouvement va ouvrir à peu près tout votre corps. C’est un excellent mouvement à effectuer tous les jours, que vous effectuiez des ascenseurs du haut ou du bas du corps.

Pour commencer, vous voulez commencer dans une position de fente étendue.

Placez votre pied droit en avant tout en laissant votre jambe gauche en arrière. Vous pouvez même laisser votre genou gauche reposer sur le sol pour augmenter l’étirement. Placez votre main gauche sur le sol, alignée avec l’orteil arrière gauche.

Maintenant, étirez votre bras droit devant vous, comme si vous cherchiez quelque chose que vous voyez debout devant vous.

Maintenant, tournez votre bras vers le plafond. Assurez-vous de regarder partout où votre main droite pointe. Cela aide à ouvrir votre poitrine et vos épaules pendant que vous effectuez le mouvement.

Du plafond, tirez votre bras vers l’arrière de votre pied et suivez à nouveau votre main. Vous sentirez un étirement complet de vos épaules et de votre poitrine.

Vous voudrez effectuer cet étirement de chaque côté, mais il est plus facile de terminer les répétitions d’un côté avant de passer de l’autre. Alors effectuez une seule série de cinq répétitions par côté.

Rotations de la hanche allongée

Vos hanches se verrouillent avec le temps. Le temps qu’une personne passe en moyenne en position assise force une grande partie du poids du corps sur les hanches.

Ajoutez des positions debout inconfortables et un certain nombre d’autres mouvements corporels et tout cela équivaut à des hanches verrouillées.

Les rotations des hanches allongées aideront à ouvrir les hanches et à améliorer la circulation dans cette zone du corps.

Pour effectuer les rotations de la hanche allongée, vous devez commencer par vous allonger sur le dos, les deux genoux pliés.

Maintenant, croisez une cheville sur le genou opposé.

Tenez vos jambes ici, mais augmentez et diminuez l’intensité de l’étirement en faisant pivoter vos hanches.

Pour maintenir et étendre l’étirement, vous devez placer vos mains sur votre genou et le maintenir là (cela aidera également à garder l’équilibre si vous avez du mal avec cela).

Il y a une série d’exercices de mobilité de la hanche que vous devez effectuer et c’est le premier élément de base.

Comme la plupart de vos ascenseurs dépendent, d’une certaine manière, d’un noyau stable, vous voudrez les effectuer tous les jours.

Avec ces rotations de hanches couchées, il n’y a pas de point de départ ou d’arrêt unique, alors faites simplement pivoter pendant quelques instants avant de passer à l’exercice de mobilité suivant.

Étirement du piriforme

Avec ce mouvement, vous allez reproduire une grande partie de ce que vous faites pendant le cardio. Lorsque vous effectuez l’exercice de mobilité (ainsi que tous les autres exercices), assurez-vous d’être conscient de tout type de tension que vous ressentez.

En effectuant chaque mouvement lentement, vous devriez pouvoir ressentir le changement dans une zone de votre corps.

Surveillez le début de la douleur ou de la douleur, ce que vous faites pour la provoquer et ce que vous ressentez à la fin de chaque mouvement. Cela vous aidera à identifier le problème.

Pour effectuer l’étirement piriforme, allongez-vous sur le dos et placez un pied au sol devant vous avec le genou plié.

Maintenant, prenez votre autre jambe et croisez-la pour que la cheville soit positionnée de l’autre côté de votre genou opposé.

Tenez le genou de la jambe croisée avec vos mains et tirez-le vers vous. Cela étendra une grande partie de votre jambe pendant que vous réchauffez les muscles. Vous voudrez également vous concentrer sur vos hanches avec le mouvement. Poussez vos hanches d’un côté à l’autre.

Papillon voyageur

C’est un excellent mouvement pour ouvrir non seulement vos hanches, mais tout le bas de votre corps et votre tronc.

Pour effectuer le mouvement, vous devez commencer par vous asseoir, les pieds placés devant vous.

Maintenant, rapprochez le bas de vos pieds devant vous (vous devrez probablement utiliser vos mains pour vous aider à atteindre cette position). Vos talons doivent se toucher.

Si tout le pied peut toucher l’autre, c’est bien aussi, mais sinon ne vous inquiétez pas, après avoir effectué le mouvement pendant quelques jours, vous commencerez à voir une amélioration de la mobilité du bas de votre corps et les pieds se rassembleront plus facile.

Placez les paumes de vos mains derrière vous pour étirer vos épaules.

Le dos et les épaules étirés en sens inverse, poussez vos hanches vers le mur opposé tout en gardant vos pieds ancrés au sol. Vous constaterez un bon étirement et un mouvement d’ouverture dans vos hanches, votre bas du tronc et vos cuisses.

Effectuez le mouvement lentement. Assurez-vous également de vous concentrer sur votre respiration. Prendre de longues et profondes respirations vous aidera à ralentir.

Vous ne détiendrez aucune des positions pendant une longue période (pas plus de quelques secondes). Il s’agit d’ouvrir votre mobilité et d’améliorer la circulation sanguine dans tout votre corps.

L’arche et la boucle

C’est un excellent mouvement pour vous aider à ouvrir votre dos et vos épaules. Si vous avez un mal de dos, celui-ci vous fera du bien et aidera à augmenter la circulation sanguine dans votre dos.

Comme le dernier exercice de mobilité, commencez par les mains et les genoux. Vos épaules doivent être juste au-dessus de vos poignets et vos genoux sous vos hanches.

Dans cette position, laissez votre colonne vertébrale rester neutre.

Dans un mouvement très lent, cambrez votre rotation, en soulevant votre poitrine et votre coccyx tout en poussant votre nombril vers le sol.

Il est important d’effectuer ce mouvement lentement car cela permettra une plus grande amplitude de mouvement et un étirement final.

Maintenez la position basse pendant quelques instants puis revenez lentement à la position d’origine.

Comme c’est le cas pour la plupart de ces mouvements, vous n’avez besoin d’effectuer qu’une seule série d’environ huit à dix répétitions chacune.

Il s’agit d’ouvrir votre corps, d’augmenter la flexibilité de manière naturelle et d’améliorer la circulation sanguine, pour que vous n’ayez pas besoin d’aller trop loin avec de nombreux numéros de séries et de répétitions.

Étirement du pigeon

C’est un geste que vous voulez faire si vous souffrez de lombalgies. Il aide à ouvrir votre colonne vertébrale et à améliorer la circulation dans ces zones de votre corps.

Pour commencer, vous voudrez placer une jambe d’ancrage devant vous, pliée à 90 degrés.

Maintenant, étendez la jambe opposée derrière vous.

Tournez votre tronc dans la direction de votre genou d’ancrage, en plaçant vos paumes sur le sol pendant que vous faites pivoter vos hanches. Ne vous tordez pas le dos pendant que vous effectuez cet étirement .

Continuez à tourner jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le faire. Vous devez vous assurer de garder vos jambes ancrées au sol pendant que vous faites cela et garder votre poitrine droite.

Vous ne voulez pas que votre poitrine supporte le poids de votre corps pendant que vous vous étirez. Maintenez la position finale pendant quelques instants, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez cette opération huit ou neuf fois de plus.

En conclusion

Si vous souhaitez voir une amélioration de votre taille, de votre puissance et de votre force, vous devez commencer à intégrer des exercices de mobilité et des étirements à votre entraînement.

Cependant, vous n’avez pas besoin de consacrer une partie de votre temps à la salle de sport à effectuer ces mouvements. En fait, il vous suffit de consacrer quelques minutes chaque jour à ces exercices.

Cela améliorera au fil du temps votre flexibilité, augmentera votre mobilité et, en fin de compte, vous aidera à augmenter votre puissance et votre force.

« fn name »> Terry Asher

Après avoir changé la vie de son meilleur ami en l’aidant à perdre plus de 70 livres, le ramenant à un incroyable 7% de graisse corporelle, Terry a été inspiré pour être un entraîneur Internet à plein temps en sachant il pourrait faire de même pour bien d’autres. En 2010, Terry a publié son propre livre électronique sur l’alimentation et la forme physique qui peut être acheté sur ce site Web. Laissez Terry vous aider à changer votre corps pour le mieux!

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