Daily Workout RoutineAméliorez votre routine d’entraînement quotidienne sans passer plus de temps à la salle de sport! C’est vraiment génial de voir des améliorations dans votre corps après tout le travail que vous faites au gymnase. Tout n’arrive pas en même temps. Vous ne vous couchez pas avec un ventre et vous ne vous réveillez pas avec un pack de six, mais vous commencez lentement mais sûrement à voir les améliorations, ce qui rend l’entraînement beaucoup plus excitant. Même si votre corps ne change pas d’un seul coup, il y a de petites choses que vous pouvez faire pour améliorer votre routine d’entraînement quotidienne.

Qui n’aime pas voir des améliorations? C’est excitant quand vous voyez une indentation et plus de définition autour de vos épaules. Une nouvelle veine se fait connaître le long de vos abdos. Peut-être avez-vous une mâchoire élancée et plus forte.

Ce sont toutes de petites améliorations qui s’ajoutent à une grande différence.

Les améliorations sont progressives, mais si vous ne voyez personne pendant quelques mois, il remarquera immédiatement les changements. Vous voyez les améliorations, et peut-être que vous remarquez les gains de votre force au gymnase.

Mais que pouvez-vous faire de plus?

Vous ne pouvez pas ajouter des heures à la journée, donc passer plus de temps au gymnase n’est probablement pas une option (et vous avez toujours une vie en dehors de l’entraînement).

Il existe plusieurs façons d’améliorer votre routine d’entraînement quotidienne et, avec elle, d’augmenter vos gains en cours de route. Daily Workout Routine

Manger fait partie intégrante de votre routine d’entraînement quotidienne

C’est assez simple, mais c’est pourtant une partie essentielle de votre entraînement.

Même si vous essayez de perdre du poids, vous avez besoin de carburant pour vos performances.

Cependant, ne vous arrêtez pas et attrapez un Snickers. Quelle que soit la qualité de ces publicités, vous avez besoin d’un autre type de carburant.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur les protéines et les glucides à digestion lente. De cette façon, vous disposerez de l’énergie nécessaire pour faire vos meilleurs efforts.

Avez-vous déjà été à la salle de sport et ne vous y êtes tout simplement pas senti complètement? Comme si vous étiez en train de soulever mais que votre armement complet de force ne vous accompagnait pas?

Cela se produit lorsque votre énergie est sèche. Lorsque vous faites le plein, vous en faites plus à la salle de sport, brûlez plus de calories et obtenez de plus grands gains.

Mais que devriez-vous manger exactement?

Un sandwich classique au beurre d’arachide est un excellent point de départ tant que vous utilisez du pain de blé entier à 100%. Vous pouvez également prendre un sandwich au blanc d’œuf sur du blé entier.

Si vous préférez avoir votre pré-entraînement sous forme liquide, recherchez une poudre de protéine qui contient également des glucides complexes (les glucides simples ne sont rien d’autre que du sucre, ce qui n’est pas ce que vous recherchez) (Eat Right, 2017) .

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Prenez des suppléments avant votre routine d’entraînement quotidienne

Lorsque vous complétez est tout aussi important, sinon plus, que ce que vous complétez.

Si vous travaillez dans une salle de sport, vous connaissez déjà les bienfaits de la créatine. C’est quelque chose que votre corps produit naturellement, mais pas dans la mesure où vous devez le faire pendant votre entraînement.

Avant votre programme d’entraînement quotidien, vous devez compléter à la fois vos protéines et votre créatine.

Vous avez besoin d’environ 20 à 30 grammes de protéines avant votre entraînement et de 3 à 5 grammes de créatine. Prenez-le environ une heure avant votre entraînement.

Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour décomposer les protéines comme carburant et la créatine pour votre énergie musculaire.

Vous ne voulez cependant pas prendre de créatine une fois par jour. Étalez-le deux fois par jour. Prenez une portion avant de vous entraîner et une autre avec votre boisson protéinée du soir.

Votre corps soufflera à travers l’apport de créatine que vous consommez avant l’entraînement. Vous souhaitez le reconstituer.

Cela aide non seulement à vous assurer d’avoir un niveau élevé de créatine tout au long de la journée, mais cela aide également à préparer votre corps à être capable de gérer le niveau plus élevé de créatine (Healthline, 2017).

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La caféine devrait définitivement faire partie de votre routine d’entraînement quotidienne

Vous savez déjà comment la caféine améliore vos performances au travail.

Cela aidera également votre routine de gym.

Mais vous devez consommer votre caféine une heure ou deux avant l’entraînement. De cette façon, vous êtes en mode caféine maximale lorsque vous commencez à vous entraîner.

Vous voulez prendre environ 200 à 400 mg de caféine, soit à peu près la taille d’une boisson énergisante de 16 oz ou de deux tasses de café.

Maintenant, le type de caféine que vous consommez est important.

Ne vous arrêtez pas à la chaîne de café et prenez quelque chose de chargé de crème et de six pouces de crème fouettée.

Vous finirez par dépenser tout votre entraînement à brûler des calories de crème.

Il vaut mieux aller avec du café noir. Si vous voulez l’adoucir un peu, laissez tomber le sucre et optez pour la cannelle.

La cannelle est excellente car non seulement vous évitez les glucides simples, mais c’est aussi un booster de métabolisme, qui vous permet de brûler plus de calories pendant votre entraînement.

Nous préférons aller avec du café pour notre consommation de caféine de choix.

Ajouter du café à votre programme d’entraînement quotidien est facile, peu coûteux et vous pouvez préparer un lot sans aucun effort.

Les boissons énergisantes, même les options «Zéro sucre», contiennent des ingrédients dont nous ne sommes pas très fans.

En fait, dans certains pays européens, vous ne pouvez pas acheter de boissons énergisantes à cause des ingrédients. Faites ce qui fonctionne le mieux et qui est le plus évaluable pour votre consommation, mais nous vous disons toujours d’opter pour la tasse de Joe (Healthline, 2017).

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Ajoutez de la musique à votre routine d’exercice quotidienne

Il y a vraiment quelque chose derrière l’écoute de la musique.

Il aide à bloquer le bruit autour de vous afin que vous puissiez vous concentrer mentalement sur votre ascenseur tout en aidant votre corps à augmenter sa fréquence cardiaque.

Donc, bien que vous puissiez profiter d’un peu de Clair de Lune classique pendant votre trajet sans travail, ce n’est probablement pas la meilleure musique à écouter pendant l’entraînement.

Vous voulez quelque chose avec un rythme plus rapide et quelque chose que vous pouvez vraiment obtenir.

Il y a une raison pour laquelle les athlètes professionnels, en particulier ceux qui pratiquent les sports de contact, vont adorer le rap ou le hip-hop.

C’est à cause du rythme plus rapide. Alors laissez-vous tenter par le dernier album d’Eminem et jetez vos écouteurs.

Cela peut être la différence entre obtenir cette dernière représentation ou la faire atterrir sur votre poitrine.

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Buvez des protéines après votre routine d’entraînement quotidienne

Vous avez consommé des protéines avant l’entraînement. Vous devez maintenant en apporter d’autres après.

Cette protéine contribuera directement à la reconstruction de vos muscles.

Vous aurez besoin jusqu’à 40 grammes de protéines à ce moment. Votre corps devra reconstituer sa source d’énergie tout en reconstruisant votre tissu musculaire endommagé.

Après un entraînement intensif, votre corps peut avoir envie de sucre.

Un shake protéiné est un excellent moyen de se livrer à cela, mais vous voulez toujours faire attention aux sucres ajoutés et aux glucides simples.

Si vous vous rendez dans un endroit à secouer «sain» à côté du gymnase, faites attention à ce que vous obtenez. S’ils ajoutent des fruits aux shakes, assurez-vous qu’il s’agit de fruits frais et non de fruits congelés (les fruits congelés sont souvent pris dans le sucre, ce qui réduira vos gains).

Vous feriez mieux de préparer le shake protéiné à la maison pour savoir exactement ce qu’il contient, mais si vous prenez la protéine ailleurs, posez des questions sur ce qu’ils y mettent (Healthline, 2017).

Quel type d’entraînement devez-vous inclure dans votre programme d’entraînement quotidien?

Il existe un million de façons de s’entraîner. Il peut donc parfois être difficile de savoir ce qui fonctionne le mieux.

En fonction de vos objectifs, il peut y avoir un moment de la journée qui vous convient le mieux pour faire cet entraînement.

Si vous êtes pressé à l’heure et que vous ne voulez pas consacrer plus de temps à la salle de sport, essayez d’ajouter ces exercices à votre routine d’entraînement quotidienne.

Incluez les répétitions forcées dans votre programme d’entraînement quotidien

Vous aurez besoin d’un observateur pour celui-ci. Et par observation, nous entendons quelqu’un qui peut soulever ce que vous soulevez.

Après avoir échoué sur vos ascenseurs les plus lourds (comme votre développé couché), laissez tomber pour un ou deux autres représentants.

Cependant, utilisez ce que l’on appelle une répétition forcée. C’est là que vous êtes assisté pour les derniers représentants.

Cela met vos muscles en surmultiplication et vous augmenterez considérablement votre production d’hormone de croissance humaine pendant ces dernières répétitions, car votre corps se bat essentiellement contre son propre échec.

Lorsque cela se produit, la production chimique et hormonale passe à la vitesse supérieure.

En profitant de la répétition forcée à chaque dernière série, vous ressentirez une toute nouvelle brûlure sur vos muscles, sans parler d’une croissance musculaire plus importante.

Maintenant, disons que vous n’avez pas de pareur, ou que votre pareur est votre petite amie et ne peut pas monter sur le banc de 300 livres que vous installez.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir de répétitions forcées. Cela signifie simplement que vous devrez varier votre façon de procéder.

Vous ne pouvez pas le faire sur un banc avec une barre.

À la place, rendez-vous à la machine de développé couché du gymnase (ce sera l’une des rares fois où nous vous demanderons d’utiliser cette machine). Sélectionnez un poids supérieur à votre maximum unique.

À partir de là, donnez à l’unique représentant tout ce que vous avez. Vous pouvez retirer le poids d’un pouce de la pile ou ne pas le retirer du tout. Cela n’a pas d’importance.

Ce qui compte, c’est que vous obligiez votre corps à se soulever au-delà de l’épuisement, ce qui oblige votre corps à faire quelque chose de très similaire à ce qu’il fait avec la répétition forcée.

Cela vous donnera également une pompe incroyable après avoir essayé de soulever le poids pendant 10 secondes (Journal of Strength and Conditioning, 2007).

Votre programme d’entraînement quotidien comprend-il des super sets?

Disons que vous n’avez tout simplement pas beaucoup de temps à la salle de sport.

Vous voulez profiter au maximum du temps dont vous disposez, vous cherchez donc des moyens d’augmenter votre potentiel de levage.

La meilleure façon de faire est d’ajouter des supersets à votre routine d’entraînement quotidienne.

En gros, vous passez d’un ascenseur à l’autre. Par exemple, vous allez effectuer une boucle, puis appuyer vers le haut pour appuyer sur l’épaule.

Vous effectuez deux ascenseurs à la fois.

Vous réduirez votre temps libre de votre programme de musculation, gagnerez du temps à la salle de sport et gagnerez plus de centimes dans le temps dont vous disposez.

Ainsi, lorsque le temps est limité, regardez toujours vers la possibilité d’un surensemble (Université de Washington, 1997).

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Faites du cardio après votre liste d’entraînement quotidien

Faire du cardio pendant votre programme d’entraînement quotidien est un must.

La musculation aidera à développer la force et la taille.

Le cardio est juste un excellent moyen de souffler des calories supplémentaires. Après 45 minutes, vous pourriez brûler 400 calories supplémentaires.

Cependant, ne faites pas votre cardio avant votre entraînement.

Cela brûlera toute la créatine et l’énergie supplémentaires que vous avez consommées avant d’arriver à votre entraînement, ce qui réduira la qualité de votre entraînement.

Pensez au cardio comme à un coup de grâce. Que vous fassiez du jogging, que vous vous asseyiez sur le vélo d’exercice ou que vous utilisiez l’elliptique, si vous faites du cardio, programmez-le après votre levage.

De plus, si vous travaillez dur avec votre cardio après un lifting, n’utilisez pas les mêmes muscles que vous venez de travailler.

Donc, le jour de vos jambes, n’allez pas trop loin sur le tapis roulant. Utilisez plutôt le rameur. Et de même, si vous venez de vous faire exploser la poitrine et les bras, n’utilisez pas l’elliptique, utilisez le vélo.

Vous voulez que vos muscles commencent à récupérer dès que vous avez terminé vos exercices. Cardio peut l’empêcher.

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À quelle heure de la journée est votre programme d’entraînement?

Il y a deux façons de voir quand vous soulevez pour des gains possibles.

En dehors du simple levage lorsque vous avez le temps disponible, vous pouvez envisager de lever le matin et de soulever le soir, car chacun présente des avantages souhaitables.

Premièrement, si vous soulevez le matin, vous stimulerez votre métabolisme pour le reste de la journée, ce qui vous permettra de brûler plus de calories et d’éliminer plus de graisse.

Quoi de mieux que ça, non?

Eh bien, si vous soulevez le soir, vous verrez une croissance musculaire plus importante. Pourquoi?

Parce que si vous soulevez le soir, vous prendrez probablement plus de protéines après la douche, puis allez au lit.

Cela signifie que vous ne mettez pas de tension supplémentaire sur vos muscles et que votre corps sera correctement préparé et prêt à reconstruire vos muscles avec l’apport frais de protéines pendant que vous dormez.

Pensez donc à vos objectifs: taille ou définition. Il n’y a pas de mauvais moment pour lever, mais il y a un meilleur temps de levage en fonction de vos gains.

 

Il n’en faut pas beaucoup pour améliorer votre routine d’entraînement quotidienne.

Il y a de fortes chances que vous puissiez faire un peu plus de musculation en même temps à la salle de sport.

Vous pouvez également modifier le calendrier de votre supplémentation pour voir de meilleurs résultats.

En tirant parti de ces petits ajustements et ajustements, vous n’aurez plus besoin de passer plus de temps au gymnase, et pourtant vous en tirerez des bénéfices substantiels. Tout comme une voiture, la plus petite quantité de réglage fin peut conduire à des gains énormes.

-Terry Asher

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Après avoir changé la vie de son meilleur ami en l’aidant à perdre plus de 70 livres, le ramenant à un incroyable 7% de graisse corporelle, Terry a été inspiré pour être un entraîneur Internet à plein temps en sachant il pourrait faire de même pour bien d’autres. En 2010, Terry a publié son propre livre électronique sur l’alimentation et la forme physique qui peut être acheté sur ce site Web. Laissez Terry vous aider à changer votre corps pour le mieux!

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