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Peu importe votre génétique ou votre sexe, la forme physique est importante. Découvrir la condition physique féminine et le corps féminin est très important car les hommes et les femmes sont si biologiquement différents.

En tant que femme, vous n’avez peut-être pas le même volume musculaire que les hommes, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas effectuer les mêmes ascenseurs et devenir aussi, sinon plus fort, que votre homologue masculin.

En fin de compte, cela dépend de ce que vous recherchez et de vos objectifs personnels de mise en forme. Donc, si vous êtes intéressé par la musculation (ciblée, comme avec votre fessier, ou sur tout votre corps), voulez un corps serré et tonique, ou voulez simplement perdre du poids pour un physique élancé, toutes ces options sont disponible pour vous. Vous devez simplement vous plonger dans la découverte de la condition physique féminine et du fonctionnement de votre corps!

Découvrir la condition physique féminine

Il vous suffit de savoir comment procéder. Découvrir la condition physique féminine vous montre que tous vos objectifs sont devant vous. Voici ce que vous devez savoir pour atteindre ces objectifs.

Votre alimentation en tant que femme

Quels que soient vos objectifs de mise en forme, sans un régime associé à votre programme d’entraînement, vous n’atteindrez jamais ce que vous cherchez à accomplir. Il est beaucoup plus facile de perdre 400 calories d’un régime que de brûler 400 calories au gymnase, donc suivre un régime spécifique est essentiel à votre succès.

Cela dit, il existe différents types de régimes que vous devez suivre en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés.

Après tout, si vous voulez construire un butin plus gros ou mettre du muscle sur votre poitrine, vous devrez légèrement modifier votre alimentation par rapport à ce que vous pourriez faire si vous voulez resserrer et tonifier.

Selon Healthline (2018), une femme moyenne a besoin de manger environ 2000 calories par jour pour maintenir son poids. Réduire cela à 1500 calories par jour vous aidera à perdre un kilo de poids par semaine. Ces chiffres ne tiennent cependant pas compte de votre routine d’entraînement.

Pour cette raison, vous devrez vous assurer d’avoir des calories sous la main pour l’énergie. Si vous réduisez votre alimentation à 1 500 calories par jour et que vous éprouvez des difficultés pendant l’entraînement, ramenez ces calories à 2 000. Vous tirerez le meilleur parti de votre entraînement tout en perdant du poids.

Maintenant, si vos objectifs de mise en forme incluent la musculation, ce que vous mangez prendra un changement significatif. Vous avez peut-être essayé de supprimer les glucides de votre alimentation pour une raison ou une autre. Cependant, si vous voulez prendre du muscle, vous devez consommer des glucides.

Les glucides vous donneront un regain d’énergie pendant votre entraînement. Il est également utilisé d’abord comme énergie, ce qui permet ensuite aux protéines de votre alimentation de servir à réparer et à développer vos muscles.

Si vous n’avez pas de glucides dans votre alimentation, votre corps commencera à consommer les protéines que vous avez mangées, ce qui limite la quantité de protéines dont vous disposez pour réparer les tissus musculaires.

Alors, combien de protéines devriez-vous manger?

Cela dépend si vous voulez resserrer et tonifier ou si vous voulez développer votre masse musculaire. Comme les hommes ont des muscles naturellement plus gros, leur corps a besoin de plus de protéines pour reconstruire la masse musculaire endommagée après une séance d’entraînement, alors évitez de suivre les recommandations alimentaires pour un homme.

Cela surchargera votre alimentation avec trop de protéines. Au lieu de cela, si vos objectifs de fitness féminins sont de construire un corps serré et maigre, vous voudrez consommer environ 0,36 gramme de protéines par livre que vous pesez (vous pouvez arrondir ce chiffre à 0,4 s’il est plus facile de faire le calcul).

Cependant, si vous voulez développer des muscles, vous voudrez tirer entre 0,7 et 0,8 gramme de protéines par livre (U.S. News, 2015).

Boostez votre métabolisme en tant que fille

Vous voudrez chercher des moyens d’augmenter votre taux métabolique pendant que vous vous entraînez. Cela aide à brûler plus de calories, ce qui vous en donne plus pour votre argent d’entraînement. Vous pouvez procéder de différentes manières.

Premièrement, découvrir la condition physique féminine vous empêche de supprimer les boissons riches en calories (comme les sodas, le café rempli de sucre, etc.) et de boire de l’eau à la place. Et plus vous buvez d’eau, mieux vous vous porterez.

Au minimum, vous devriez boire huit verres de 8 onces d’eau par jour. C’est un minimum. Idéalement, vous boirez une once d’eau pour chaque livre que vous pesez. Cela vous aide non seulement à rester hydraté, mais cela vous aide à éviter de retenir l’eau, ce qui vous permet de réduire plus de poids. Il contribue également à l’apparence générale de votre peau (The American Journal of Clinical Nutrition).

À partir de là, il existe des moyens supplémentaires de stimuler votre métabolisme au sein de la condition physique féminine. La caféine aide, alors buvez du thé ou du café non sucré (sans sucre ni crème). La cannelle aide à stimuler votre métabolisme, vous pouvez donc ajouter de la cannelle à votre café si vous avez besoin d’un peu d’édulcorant non calorique.

De plus, ajouter des épices à vos aliments, comme de la sauce piquante ou des flocons de piment rouge, peut également aider votre métabolisme. Comme vous pouvez le voir, il existe plusieurs façons d’augmenter votre métabolisme pour brûler plus de calories et atteindre vos objectifs de mise en forme.

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Musculation en tant que femme

Si vous sautez la musculation, votre court-métrage change le potentiel de votre objectif de fitness féminin. Même si vous ne voulez pas prendre de masse musculaire, vous devez frapper des poids. La quantité de poids que vous prenez et les répétitions que vous effectuez changeront en fonction de vos objectifs de fitness, mais vous devez atteindre les poids.

Parce que lorsque vous utilisez des poids, vous provoquez des déchirures microscopiques dans le tissu musculaire. Votre corps devra alors réparer cela. La réparation du tissu musculaire permet de resserrer et de tonifier le muscle. Cela oblige également votre corps à accumuler plus de calories en réparant les tissus.

Cela signifie que votre corps continuera à brûler des calories longtemps après la fin de votre entraînement. Ce n’est pas quelque chose qui se produit avec un entraînement cardio. Ainsi, même si vous souhaitez toujours intégrer le cardio à votre programme d’entraînement, vous ne devez jamais éviter la musculation.

Découvrir la condition physique féminine peut vous permettre de comprendre que le type d’ascenseurs que vous souhaitez effectuer restera le même, quel que soit le résultat souhaité pour la forme physique.

Cependant, les pondérations et les répétitions que vous effectuez changeront en fonction de vos objectifs. Si vos objectifs sont de resserrer et de tonifier, vous voudrez alléger le poids et augmenter les répétitions. Pour ce tournage de 15 à 20 répétitions par série.

Cependant, ne vous contentez pas d’être ultra léger et de souffler tout au long de l’entraînement. Si vous atteignez 20 et que vous pouvez facilement en faire plus, vous allez trop léger. Vous devriez être complètement exploité d’énergie quelque part entre 15 et 20 (si vous ne pouvez pas atteindre cette gamme, laissez tomber le poids).

Avec les répétitions plus légères, vous devriez viser environ 2 à 3 séries. Effectuez 3 séries pour les plus grands groupes musculaires (tels que vos fessiers, votre poitrine et vos épaules) et 2 séries pour les plus petits groupes musculaires (comme vos biceps).

Si votre objectif est d’augmenter la taille de vos muscles, vous voudrez abandonner les poids légers pour des poids plus lourds et moins d’ensembles. Pour développer vos muscles, vous devrez tirer de 6 à 8 répétitions par série.

Cependant, vous devez vous élever à l’échec ici. Cela signifie que si vous pouvez éventuellement obtenir un autre représentant que 8, vous devez augmenter le poids. Si vous ne pouvez pas faire 6 répétitions, vous devriez réduire votre poids. En termes de séries, vous voudrez effectuer au moins 3 séries de chaque exercice, bien que s’il y a un groupe musculaire spécifique que vous souhaitez cibler pour une croissance de taille optimale, vous pouvez augmenter le nombre de séries à 4 ou 5.

Lorsque vous soulevez pour augmenter la taille, assurez-vous de vous concentrer d’abord sur les groupes musculaires les plus grands. Donc, si vous vous concentrez sur le haut de votre corps, vous voudrez effectuer un lifting qui frappe d’abord les plus gros muscles, comme un développé couché, puis passez à une presse à épaules, puis ciblez votre dos avec une rangée et vos biceps avec une boucle. . De cette façon, vous aurez plus d’énergie à donner pour les ascenseurs primaires.

Maintenant, que se passe-t-il si vous souhaitez développer une certaine taille musculaire, mais que vous souhaitez également développer plus de force?

Vous voudrez placer vos représentants au milieu des deux autres routines de levage. Pour cela, tirez pour effectuer entre 8 et 12 répétitions par série. Encore une fois, vous voudrez effectuer le représentant à l’échec. Si vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions par série, vous devez ajouter du poids.

Cette routine d’entraînement vous permet de soulever des poids plus lourds, mais elle vous oblige également à effectuer plus de répétitions. Cela aidera votre corps à développer plus de force tout en déchirant la fibre musculaire, ce qui conduit au potentiel de croissance musculaire (American Physiological Society, 2016).

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Entraînement cardio pour un poussin

Le cardio est un excellent moyen de brûler rapidement les calories en excès.

Bien que vous ayez besoin d’inclure la musculation, vous devez également ajouter du cardio. Votre programme d’entraînement doit toujours commencer par l’entraînement aux poids en premier, puis passer ensuite au cardio.

Si vous faites d’abord du cardio, vous brûlerez la majeure partie de votre énergie, dont vous avez besoin pour soulever les poids les plus lourds (surtout si vous soulevez pour gagner de la force ou pour gagner de la taille).

Si vous faites de la musculation cinq ou six jours par semaine, assurez-vous qu’il y a un jour de repos où vous donnez à votre corps le temps de récupérer. À partir de là, vous n’avez plus besoin de faire de cardio-training approfondi après votre entraînement de poids.

Cela entraînera un surentraînement, qui peut en fait décomposer plus de tissu musculaire et vous empêcher de le reconstruire (ce qui n’est probablement pas ce que vous voulez).

Donc, si vous faites des poids tous les jours, vous devriez suivre un entraînement par intervalles de haute intensité à la toute fin. C’est là que vous allez dur pour une rafale rapide, avez un certain temps de récupération, puis répétez. Par exemple, vous sprintez pendant 30 secondes, puis faites un jogging lent pendant 60 secondes et répétez. Vous n’avez besoin de le faire que pendant cinq ou 10 minutes pour maximiser votre cardio (Harvard Health Publishing: Harvard Medical School, 2015).

Cependant, si vous soulevez des poids environ trois fois par semaine, où vous avez un jour où vous soulevez des poids et un jour de congé, vous voudrez avoir une séance de cardio complète le jour de congé.

Encore une fois, un entraînement par intervalles de haute intensité est idéal pour cela, mais vous souhaiterez qu’il s’étende sur 45 minutes ou plus. Vous pouvez y ajouter un léger entraînement en résistance pour maximiser ce que vous faites.

La méthode Pilates, par exemple, est un excellent moyen de vous concentrer sur votre journée sans musculation. Le Pilates fait travailler vos muscles de différentes manières. Il utilise également souvent une légère résistance au poids, comme un ballon médicinal, lors de certaines routines d’entraînement.

Quand il s’agit de cardio, vous devriez essayer de différer les choses.

Cela vous aidera à garder vos entraînements cardio intéressants tout en empêchant vos muscles de s’habituer à votre routine d’entraînement.

Lorsque vos muscles s’habituent à votre entraînement, vous ne brûlerez pas autant de calories que le corps s’adapte naturellement pour brûler moins de calories. De plus, vous ne voulez pas que votre entraînement devienne périmé.

Vous pouvez donc effectuer une routine de kickboxing un jour, ou un cours de spinning un autre. En gardant votre routine d’entraînement nouvelle, cela aide votre corps à deviner tout en gardant votre esprit mentalement concentré sur la tâche à accomplir. En vous concentrant sur votre entraînement, vous en tirerez plus et atteindrez vos objectifs plus rapidement.

Deficit deadlift

Quels que soient vos objectifs de fitness en tant que femme, tout ce que vous voulez accomplir est juste devant vous. Vous avez juste besoin de savoir comment atteindre ces objectifs. En suivant les informations fournies, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour commencer.

Découvrir la condition physique féminine est très important; de la construction musculaire à la tonification et au resserrement, tout ce que vous voulez faire peut être accompli. Il vous suffit de rester dédié à votre routine d’entraînement et de toujours vous rappeler que votre alimentation joue un rôle important dans votre réussite potentielle.

Mais avec le bon régime associé à l’entraînement nécessaire, vous atteindrez éventuellement vos objectifs de mise en forme.

-Terry Asher

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Après avoir changé la vie de son meilleur ami en l’aidant à perdre plus de 70 livres, le ramenant à un incroyable 7% de graisse corporelle, Terry a été inspiré pour être un entraîneur Internet à plein temps en sachant il pourrait faire de même pour bien d’autres. En 2010, Terry a publié son propre livre électronique sur l’alimentation et la forme physique qui peut être acheté sur ce site Web. Laissez Terry vous aider à changer votre corps pour le mieux!

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Résumé

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Découvrir la condition physique féminine est très important pour atteindre vos objectifs. Tous vos objectifs sont devant vous, il vous suffit de naviguer pour les aborder.

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Terry Asher

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Accro à la salle de sport

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