Insane Chest Workout

Une poitrine solide établit instantanément la puissance. Vous regardez quelqu’un avec une poitrine large et définie et cela donne au reste de son corps un aspect dominant et fort. Vous voyez aussi rarement quelqu’un avec une poitrine forte mais des bras, des épaules et un dos faibles. Voici votre entraînement de poitrine insensé…

Pourquoi?

Parce qu’une grande poitrine aide à peu près tous les autres lifting du haut du corps que vous effectuez.

Et vous ne voulez pas faire partie de ces gars avec une grosse poitrine forte?

Quelqu’un qui met un t-shirt et il s’accroche instantanément à ses pectoraux, non pas parce qu’il a rétréci au lavage ou parce qu’il l’a acheté une taille trop petite, mais parce qu’ils sont juste si bien construits?

Cela pourrait très bien être vous. Peu importe le type de croissance thoracique que vous avez ou n’avez pas connu dans le passé. Cet entraînement vous aidera à déchiqueter vos pectoraux dans toutes les directions, vous préparant pour les meilleurs gains de poitrine que vous ayez jamais eu.

Voici comment construire un énorme coffre…

Régime alimentaire et supplémentation

Si vous avez un corps qui refuse obstinément de développer des muscles, cela fait simplement partie de votre génétique. C’est généralement parce que vous avez un métabolisme si rapide que vous brûlez toutes les protéines entrantes avant que le corps ne les convertisse en muscle. Il y a de fortes chances que cela commence à se stabiliser avec l’âge.

Mais vous voulez un coffre plus grand maintenant, pas dans cinq ans.

Alors, que pouvez-vous faire?

Il s’agit d’ajuster votre nutrition et votre supplémentation.

Tout d’abord, assurez-vous d’apporter suffisamment de protéines pour commencer. Lorsque vous avez du mal à convertir les protéines en muscle, visez environ un gramme de protéines par kilo que vous pesez (vous voudrez peut-être commencer plus bas et progresser juste pour ne pas trop saturer votre corps en protéines tout de suite).

Cependant, ne vous concentrez pas uniquement sur les protéines et c’est tout.

Vous souhaitez également apporter des glucides. Avec votre métabolisme à action rapide, votre corps décomposera les glucides pour produire de l’énergie, permettant à plus de protéines de se faufiler dans la circulation sanguine pour produire de l’énergie pour la construction musculaire.

Assurez-vous de prendre également un supplément de créatine. Votre corps produit naturellement de la créatine et l’utilise comme énergie de fibre à contraction rapide. C’est l’énergie que vous exploitez lorsque vous explosez sur le développé couché. Il faut du temps au corps pour produire naturellement plus de créatine, donc l’ajouter à votre entraînement vous permettra de faire quelques répétitions supplémentaires, ce qui aide à la fois au développement de la force et de la taille.

Ajoutez également des suppléments de BCAA. Abréviation d’acide aminé à chaîne ramifiée, la BCAA aide à améliorer la capacité de votre corps à fournir des protéines aux tissus musculaires qui en ont besoin. De cette façon, au lieu que la protéine soit immédiatement transformée en énergie, votre corps peut en absorber davantage et la livrer à votre poitrine (Healthline, 2018).

Certaines personnes sont naturellement douées pour avoir une poitrine plus grande et peuvent se muscler plus rapidement. Si vous avez naturellement un métabolisme plus rapide, vous aurez besoin d’aide et cette supplémentation vous donnera un coup de pouce supplémentaire.

Comment faire un entraînement de poitrine insensé

En fonction de la personne à qui vous demandez, différentes personnes vous donneront des instructions différentes sur le moment de soulever votre poitrine. Certains vous diront de soulever lundi, mercredi et vendredi tout le haut de votre corps.

Maintenant, cela présente certains avantages, car vous pouvez frapper votre corps trois fois par semaine, mais il y a également des inconvénients majeurs. Premièrement, à moins que vous ne frappiez simplement votre poitrine, vous allez être au gymnase pendant des heures pour déchiqueter votre poitrine et ensuite frapper le reste de votre corps.

Et deuxièmement, y aller tous les deux jours ne vous donne pas le genre de repos dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Si vous soulevez et que vous touchez à nouveau ces muscles 48 heures plus tard, vous ne pourrez jamais performer au même niveau.

Si le corps humain ne subissait pas de chute, ne pensez-vous pas que les lanceurs de baseball professionnels lanceraient tous les deux jours?

Au lieu de cela, ils lancent une fois tous les cinq jours, car cela donne à leur corps suffisamment de temps pour récupérer. Vous devez également donner à votre corps le temps de récupérer.

Au lieu de cela, vous devriez cibler votre poitrine directement une fois par semaine et passer tout votre temps au gymnase en vous concentrant sur votre poitrine. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour réparer tout le tissu musculaire, ce qui permet à votre corps de se reconstruire plus grand. Si vous vous cognez la poitrine tous les deux jours, votre corps n’a pas fini de se reconstruire, auquel cas vous allez simplement démolir un produit inachevé, ce qui entrave vos gains.

De plus, ce n’est pas comme si vous ne touchiez pas votre poitrine le reste de la semaine. Le jour du dos et le jour de l’épaule, vous toucherez votre poitrine. Vous toucherez probablement votre poitrine lorsque vous travaillerez vos bras, et si vous avez le soulevé de terre le jour de la jambe, vous travaillerez également votre poitrine.

Vous voyez, vous allez toujours travailler votre poitrine le reste de la semaine. Le frapper une fois tous les cinq jours à une semaine garantit simplement un temps de récupération suffisant pour des gains de taille massifs. (Livestrong, 2017)

Banc (s) de presse

Oui, vous ne pouvez pas simplement vous frapper la poitrine avec le développé couché standard ou même le développé couché incliné. Vous devez le frapper de trois manières différentes.

 

Parce que votre poitrine est en fait composée de trois groupes musculaires différents. Que vous vous regardiez dans le miroir ou que vous regardiez l’image d’un bodybuilder en ligne, vous remarquerez une ligne droite sur le haut du muscle pectoral. C’est là que se produit l’une des divisions. Le bas du muscle pectoral a une autre fente, bien que ce soit un peu plus difficile à voir.

Si vous voulez devenir scientifique avec cela, le muscle principal de votre pec est le grand pectoral.

Cela constitue la majorité de votre muscle pec et, lorsque vous effectuez un développé couché traditionnel, c’est le groupe musculaire qui se trouve directement sous la barre.

Ensuite, il y a le fascia pectoral. Il s’agit de la partie mince du muscle au-dessus du grand pectoral et de la zone située au-dessus de la ligne du pec que vous voyez. Cette zone est souvent sous-développée car il n’y a pas une tonne d’ascenseurs du haut du corps qui ciblent directement le muscle, c’est pourquoi il est si important pour vous d’effectuer un développé couché incliné. Lorsque vous soulevez le banc et que vous le soulevez de cet angle, la barre est soulevée directement au-dessus du fascia pectoral.

La troisième partie du muscle pectoral est le petit pectoral. Il s’agit d’une partie élancée du pec qui se trouve sous le grand pectoral. Et, comme vous l’avez probablement deviné, lorsque vous remettez le banc en position de déclin, c’est le principal groupe musculaire que vous ciblerez.

Il y a une autre partie du haut du corps et de la poitrine qui accompagne les trois parties de vos muscles pectoraux. Ceci est connu sous le nom de muscle serratus antérieur. Si vous vous sentez le long de votre cage thoracique à l’endroit où il rencontre les muscles pec, ce petit muscle est composé de la partie inférieure de votre pec et de la région des côtes supérieures. Vous atteindrez cette zone avec certains des autres ascenseurs, mais aussi avec les trois ascenseurs de banc.

Pour augmenter la masse, vous voulez combiner à la fois des répétitions de poids lourds et de levage. Pour cette raison, vous souhaitez effectuer les ascenseurs de la presse pectorale en quatre à cinq séries. Cela vous donne amplement le temps de faire exploser la poitrine et de déchirer la fibre musculaire. Vous pouvez viser le style 12, 10, 8, 6, 4, qui vous donne une structure de base pour les ascenseurs et le type de poids que vous devriez utiliser, mais ne vous laissez pas prendre par ces chiffres. Au lieu de cela, vous devez vous élever à l’échec sur chaque ensemble.

Sur votre premier set, tirez pour 12. Si vous pouvez en tirer plus, ne vous arrêtez pas. Continuez à le mettre en place jusqu’à ce que vous échouiez. Cela signifie que vous avez utilisé un poids trop léger, alors ajoutez-en plus pour la prochaine série. Si vous atteignez 10 et pouvez faire plus, pompez encore plus jusqu’à ce que vous ne puissiez pas. Après les premières semaines, vous identifierez quel est le meilleur point de départ.

N’arrêtez donc jamais de soulever jusqu’à ce que votre corps ne puisse plus faire de répétitions et ajustez le poids en conséquence (WebMD, 2009).

Flyes haltères

Avec les élévateurs de développé couché, vous voulez aller autant de poids que vous le pouvez tout en tirant pour ces numéros de représentants cibles.

Avec le flye haltère, c’est un peu différent. C’est parce que vous mettez plus de poids sur votre coude. Votre coude est beaucoup plus facile à forcer, vous devez donc être conscient de toute sensibilité que vous pourriez ressentir dans la région. C’est un ascenseur solide car il frappe toute votre région pectorale (les trois parties principales jusqu’aux pectoraux).

Lorsque vous effectuez le levage, essayez d’éviter de bloquer vos coudes ensemble car cela aidera à réduire la tension sur le coude.

Commencez avec les bras légèrement pliés et les haltères levés au-dessus de votre tête (vous pouvez le faire sur un banc plat ou un banc incliné). Laissez vos bras s’abaisser pour que vos coudes soient au niveau de votre dos comme si vous ouvriez une paire de portes. Vous ressentirez vraiment l’étirement ici, ce qui est exactement ce que vous voulez.

Pour emballer sur la taille maximale, vous voulez augmenter l’étirement placé sur votre poitrine.

L’augmentation de l’étirement provoque plus de cassure des fibres, ce qui donne plus à votre corps à réparer et à accumuler (cela brûle également plus de calories pendant le processus de réparation).

Avec l’haltère, les mouches effectuent quatre séries d’environ six à huit répétitions.

Alternative aux haltères

Idéalement, avec les élévateurs de développé couché, vous aurez une barre à portée de main.

En effet, vous pouvez soulever plus sur la barre et vous ne mettrez pas autant de tension sur vos coudes.

Cependant, si vous avez une salle de sport à domicile (ou si toutes les haltères sont utilisées dans votre salle de sport locale), les haltères ont certains avantages que vous ne pouvez pas obtenir d’une haltère.

Oui, vous ne pourrez pas soulever autant, mais vous pouvez augmenter l’étirement placé sur votre poitrine.

Une barre ne peut pas descendre plus bas que le haut de votre poitrine.

Cependant, avec des haltères, vous pouvez réduire le poids juste en dessous du niveau de la poitrine. Cela ajoute une quantité substantielle d’étirement à votre poitrine, déchire plus de fibres musculaires et vous aide à développer davantage votre poitrine (Mayo Clinic, 2015).

Dips de poitrine (pondérés)

Le plongeon est un ascenseur fantastique qui fait travailler votre poitrine et tout ce dont vous pourriez avoir besoin est votre poids corporel.

À la station dip, vous voudrez faire quatre autres séries de six à huit répétitions chacune. Lorsque vous effectuez le plongeon, gardez vos coudes à l’intérieur. Si vos coudes sortent, plus de poids est transféré à vos triceps et à vos épaules. Cela met également une tension inutile sur vos coudes.

Laissez votre corps descendre aussi loin que possible.

N’oubliez pas que l’étirement est adapté à la taille du bâtiment.

Maintenant, vous voudrez peut-être ajouter du poids à votre plongeon thoracique. Si vous êtes capable de faire plus de huit répétitions de plongeon thoracique sur une seule série, vous devez commencer à ajouter du poids. Pousser une douzaine de répétitions est bien lorsque vous voulez ajouter une définition, mais cela ne va pas faire grand-chose pour la taille du bâtiment.

C’est ici que le poids de la chaîne entre en jeu.

Si vous avez toujours voulu ajouter des poids en chaîne à vos entraînements, c’est le moment de le faire. Ajoutez un poids de chaîne et effectuez le trempage. Encore une fois, si vous êtes capable de faire plus de huit répétitions, continuez à ajouter du poids jusqu’à ce que vous ne puissiez pas. Après quelques semaines, vous saurez par où commencer. Il est également utile de prendre des notes pour suivre vos progrès et d’avoir un nombre à viser et à dépasser chaque semaine (Rehab Research, État de Virginie).

Avec une combinaison de régime, de supplémentation et de levage, vous serez en mesure de renforcer votre poitrine et de vraiment prendre de la taille. En explosant votre poitrine le jour de la poitrine et en vous donnant suffisamment de temps pour récupérer pendant que vous travaillez le reste de votre corps, vous verrez des résultats en un rien de temps. Continuez et vous découvrirez une nouvelle taille de poitrine que vous n’auriez jamais cru possible.

-Terry Asher

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Après avoir changé la vie de son meilleur ami en l’aidant à perdre plus de 70 livres, le ramenant à un incroyable 7% de graisse corporelle, Terry a été inspiré pour être un entraîneur Internet à plein temps en sachant il pourrait faire de même pour bien d’autres. En 2010, Terry a publié son propre livre électronique sur l’alimentation et la forme physique qui peut être acheté sur ce site Web. Laissez Terry vous aider à changer votre corps pour le mieux!

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