S’il y a un exercice au gymnase local qui vous fait rougir et éviter le contact visuel, ce sont les exercices d’adduction de la hanche. Cependant, ces machines travaillent une partie très importante de votre corps qui est souvent négligée et intacte par la plupart des autres entraînements du bas du corps.

Même s’il n’y a pas d’appareil d’abduction dans votre salle de sport locale (ou si vous préférez éviter de regarder le sol ou le plafond lorsque vous utilisez l’équipement), il existe d’autres exercices d’adduction de la hanche que vous pouvez effectuer, tous deux au gymnase et à la maison.

Si vous voulez vraiment frapper le bas de votre corps et améliorer vos performances globales avec toute autre activité sportive, vous devez effectuer une poignée d’exercices d’adduction de la hanche.

Exercices d’abduction de hanche vs adduction de hanche

Vous êtes à la salle de sport et vous voyez une machine d’adduction de hanche et une machine d’abduction de hanche. Quelle est la différence? Y a-t-il? Le mouvement est similaire, mais il y a une différence entre les deux.

En gros, pour l’un, vous travaillerez l’intérieur de vos cuisses, et pour l’autre, vous travaillerez l’extérieur, ou vos hanches.  »

L’abduction se produit lorsque vous commencez avec vos jambes rapprochées. Vous poussez ensuite le poids loin du centre de votre corps. Avec les exercices d’adduction de la hanche, vous commencez avec vos jambes écartées et vous serrez vos jambes vers votre corps (Registered Nurse, 2019).

Quelles parties du corps sont ciblées?

Comme le nom de l’exercice l’indique, les exercices d’adduction de la hanche ciblent vos hanches. Mais quelle partie de vos hanches? Comme mentionné ci-dessus, l’adduction se produit lorsque vous commencez avec vos jambes plus écartées et que vous les rapprochez.

Lorsque vous rapprochez vos jambes, vous vous concentrez sur les muscles de la hanche à l’intérieur de vos cuisses (avec l’abduction de la hanche, vous vous concentrez sur les muscles à l’extérieur de vos cuisses) ( Société américaine d’orthopédie pour la médecine du sport, 2011 ).

Pourquoi entraîner cette partie du corps?

Lorsque vous vous regardez dans le miroir, vos muscles d’adduction ne sautent pas exactement sur vous. À moins que vous n’ayez un pourcentage de graisse corporelle très faible, vous ne pouvez probablement voir aucun contour de ces muscles. Ces muscles sont petits, alors pourquoi les cibler spécifiquement de toute façon?

Bien que oui, ce n’est pas exactement un groupe musculaire qui va faire tourner les têtes, et ce n’est pas quelque chose que vous allez vraiment grossir. Mais, c’est une zone musculaire critique à cibler. Pourquoi? Parce que cela vous aidera à éviter les blessures.

Quand vous voyez quelqu’un courir et tout d’un coup, il se relève boiteux, où se dirige-t-il souvent? Leur intérieur de la cuisse (ou extérieur de la cuisse).

Vous pouvez regarder un match de baseball et le frappeur essaie de terminer un jeu au premier but, mais tout d’un coup, il s’arrête de courir et commence à boiter. De toute évidence, ils n’ont pas marché sur le pied de quelqu’un ni ne tordu quoi que ce soit, alors pourquoi auraient-ils inventé des gimp? Parce que leurs muscles d’adduction et d’abduction de la hanche n’ont pas été entraînés.

La puissance, que ce soit pour le football, le basket-ball ou le baseball (ou tout autre sport, vraiment), vient des jambes, donc les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers sont ciblés. Cela aide avec la puissance et la vitesse, mais comme c’est souvent le cas, c’est généralement le maillon le plus faible qui peut causer des blessures graves (Healthline, 2017).

Ces blessures à l’intérieur de la cuisse sont souvent classées comme des foulures à l’aine. Bien que les blessures ne soient pas centrées autour du cartilage, il s’agit d’un groupe musculaire plus mince et plus délicat, et s’il n’a pas été entraîné et renforcé, il peut prendre des semaines, voire des mois, pour récupérer complètement.

Cet article est spécialement conçu pour se concentrer sur les exercices d’adduction de la hanche, qui vous aideront tous à éviter ces blessures frustrantes. Cependant, vous devez travailler tout autant avec vos exercices d’abduction de la hanche.

Idéalement, ces groupes musculaires à l’intérieur de vos cuisses et à l’extérieur auront une force similaire. Vous ne voulez pas trop développer un côté et ne pas vous concentrer sur l’autre, car cela peut augmenter votre potentiel de blessure.

Exercices d’abduction et d’adduction de hanche

Si vous allez dans une salle de sport équipée d’un appareil d’adduction de hanche, montez à bord et utilisez-le. C’est l’un des moyens les plus simples de surveiller le développement de la force autour de vos hanches, car vous utilisez réellement des poids.

Cette machine vous permet également de voir si vos muscles d’abduction ou d’adduction sont plus forts que les autres. Si l’un d’entre eux est nettement plus fort, vous saurez que vous devez vous concentrer davantage sur l’autre côté.

Avec les exercices d’adduction de la hanche, vous ajustez les genouillères vers l’extérieur, de sorte que vos jambes commencent à s’écarter largement. Allez aussi loin que possible sans vous fatiguer.

Augmenter l’étirement de vos jambes est bon ici car cela fait travailler les muscles plus complètement. Ne forcez pas. Et ne soyez pas choqué si vous sentez votre os pelvien sauter lorsque vous serrez vos genoux ensemble.

L’articulation ici est comme n’importe quelle autre articulation de votre corps et des poches de bulles d’air peuvent se former (si vous n’avez pas travaillé cette zone de votre corps auparavant, cela peut sembler un peu étrange au début, mais ne vous inquiétez pas, si on dirait que vous vous êtes cassé une jointure, ça va).

Avec ce groupe musculaire, vous n’avez pas besoin d’essayer de vous surcharger. Même si pour le reste de votre corps vous essayez de développer votre force (donc soulever extrêmement lourd avec peu de répétitions) ou si vous cherchez à augmenter la taille (légèrement plus léger à 8 à 12 répétitions), ce n’est pas votre objectif ici.

Vous voulez juste travailler les muscles. Avec les machines d’abduction / adduction, vous pouvez tirer de 12 à 15 répétitions et deux fois deux.

Bande résistante debout

Vous connaissez peut-être des personnes qui utilisent une bande résistante pour les abducteurs de la hanche. Pour ce faire, placez-vous avec la bande résistante autour de vos chevilles puis soulevez votre jambe vers l’extérieur, ramenez-la, puis répétez avec l’autre côté.

Il s’agit d’un excellent exercice d’abduction de la hanche, mais le fait est que beaucoup de gens ne pratiquent que l’exercice de bande résistant à l’abduction. Entraîner un côté et pas l’autre est à certains égards pire que de ne pas entraîner l’un ou l’autre. Ce serait comme si vous vous concentriez uniquement sur votre biceps mais que vos triceps n’avaient jamais reçu d’attention. Bien sûr, vous pouvez tirer une grande quantité de poids près de votre corps, mais essayez de laisser la même quantité aller et vous vous exposez à des blessures.

Ainsi, bien que l’entraînement de bande résistant à l’abduction de la hanche soit excellent, vous devez également frapper vos muscles d’adduction de la hanche. Pour ce faire, trouvez un poteau vertical ou un rack fixe. À la rigueur, vous pouvez utiliser un panneau de signalisation ou tout ce qui est vertical et qui ne bouge pas.

Enroulez la bande résistante autour du montant vertical, puis autour d’une jambe juste au-dessus du genou. Écartez votre autre jambe et tenez-vous debout de manière à ce que la bande soit ouverte pendant que votre genou s’ouvre, loin de votre corps. Cela devrait déjà être enseigné ici.

Maintenant, amenez votre genou dans votre corps pour que votre jambe étendue revienne en position debout et neutre. Avec la bande de résistance, cela deviendra de plus en plus difficile à mesure que vous éloignerez votre jambe du poteau vertical.

Lorsque vous atteignez la position centrale, maintenez la position pendant un moment, puis relâchez lentement. Il est important que vous commenciez l’exercice avec le groupe déjà enseigné, sinon il tombera le long de votre jambe lorsque vous vous ouvrirez. Effectuez ce mouvement 12 à 15 fois, puis passez à l’autre jambe. Faites chaque jambe deux fois.

Il existe une autre méthode pour effectuer cette forme d’exercice. Les deux utilisent des bandes de résistance et fonctionnent de la même manière, mais la position dans laquelle vous vous trouvez est différente.

L’autre est que vous commencez sur vos mains et vos genoux. La bande est autour d’un genou qui est étendu vers l’extérieur et votre «crunch» le genou dans votre corps. Vous vous sentirez peut-être plus à l’aise de faire cela. Cependant, assurez-vous de ne pas serrer ou cambrer votre dos dans cette méthode. Vous ne voulez pas vous blesser le bas du dos.

Squeeze de l’adducteur

Si vous commencez tout juste à vous entraîner sur cette zone du corps ou si vous vous blessez à l’aine, vous ne voudrez peut-être pas aller directement à la machine lestée ou à la bande de résistance. Dans ce cas, vous souhaiterez effectuer l’exercice de compression des adducteurs.

C’est un exercice d’entrée de gamme, mais c’est un bon exercice pour réchauffer la zone des muscles et activer rapidement les muscles (c’est aussi un bon exercice de départ si vous commencez votre entraînement du bas du corps à froid).

Avec cet exercice, vous commencerez sur le dos et les bras le long de votre corps. Soulevez vos jambes pour que vos cuisses soient pointées vers le plafond et que le plat de vos pieds soit pointé vers le mur (presque comme si vous étiez assis sur une chaise de salle à manger et qu’elle basculait). Maintenant, placez une balle entre vos genoux. Un exercice léger ou un ballon médicinal fonctionnera pour cela.

Maintenant, serrez vos genoux ensemble et maintenez la pression pendant plusieurs secondes, puis relâchez. Répétez cette opération 10 fois.

Exercice de gravité à l’aine

Voici un autre exercice à effectuer lorsque vous débutez ou lorsque vous vous remettez d’un exercice de hanche, de cuisse ou d’aine.

Pour cela, tout ce dont vous avez besoin est une simple chaise. Commencez l’exercice de votre côté, comme si vous alliez faire une planche oblique (bien que vous puissiez avoir votre côté complètement appuyé contre le sol).

Maintenant, placez le pied supérieur sur la chaise de sorte que votre pied repose simplement sur le siège de la chaise. Positionnez le pied au sol directement sous la chaise.

Tout en maintenant votre posture du haut du corps tout en gardant votre pied supérieur sur la chaise, soulevez votre pied inférieur vers le dessous de la chaise. Ne pliez pas les genoux lorsque vous effectuez cet exercice. Cela peut être difficile au début, mais vous pourrez éventuellement toucher le dessous de la chaise avec le pied inférieur. Effectuez cet exercice 10 fois, puis recommencez.

Squat cosaque

C’est un mouvement que vous pouvez intégrer à la fin de votre journée d’entraînement pour le bas du corps. Vous pouvez également l’intégrer à n’importe quelle autre routine d’entraînement pour développer progressivement la force autour de vos hanches, de vos fessiers et du reste de votre région pelvienne. Bien que vous puissiez utiliser des haltères portables si vous le souhaitez, vous n’avez pas besoin de le faire.

Avec ce squat, vous voudrez commencer à vous tenir debout dans une position très large. Maintenant, effectuez une fente latérale à votre droite. Abaissez-vous complètement pour que votre jambe gauche soit complètement étendue tout droit du sol, votre corps et votre genou droit forment un angle de 90 degrés.

Ce mouvement va étirer un adducteur tout en renforçant l’autre côté. C’est aussi un bon coup pour votre butin. Si vous cherchez à tonifier le bas de votre corps sans gonfler, c’est un geste incontournable pour performer.

Tenez le squat pendant un moment puis revenez à la position de départ et inversez le squat de l’autre côté. Encore une fois, vous pouvez utiliser des poids plus légers avec ce mouvement, mais ce n’est pas vraiment nécessaire.

Le mouvement d’étirement et de craquement de la région des adducteurs sera plus que suffisant pour resserrer et tonifier cette zone du corps. C’est également un bon exercice à effectuer si vous n’avez pas une tonne d’élasticité dans la partie inférieure de votre corps. Vous commencerez à vous étirer lentement, ce qui vous aidera avec les autres exercices d’adduction.

Vos muscles d’abduction et d’adduction de la hanche sont souvent négligés. Oui, ce sont de petits muscles, mais il est essentiel de cibler ces muscles afin d’éviter les blessures.

La plupart des blessures sportives les plus courantes proviennent du fait de ne pas travailler ces petits muscles autour de l’aine et du côté extérieur de vos fesses.

Vous n’avez pas besoin de surentraîner ces muscles, mais en effectuant ces différents exercices et en gardant la force de vos muscles d’adduction et d’abduction cohérents les uns avec les autres, vous éviterez les blessures et garderez votre corps pleinement opérationnel, quoi qu’il arrive. le sport que vous pratiquez.

« fn name »> Terry Asher

Après avoir changé la vie de son meilleur ami en l’aidant à perdre plus de 70 livres, le ramenant à un incroyable 7% de graisse corporelle, Terry a été inspiré pour être un entraîneur Internet à plein temps en sachant il pourrait faire de même pour bien d’autres. En 2010, Terry a publié son propre livre électronique sur l’alimentation et la forme physique qui peut être acheté sur ce site Web. Laissez Terry vous aider à changer votre corps pour le mieux!

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